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              Una sana alimentazione - 2 -
La rubrica del mangiar sano - La quinoa
giovedì 19 giugno 2014

La dott.ssa Anna Chiara Ragone, http://annachiararagone.tumblr.com/ , biologa nutrizionista,ci proporrà, di volta in volta, prodotti che perseguono la filosofia del mangiar sano: insieme ne approfondiremo ingredienti, curiosità, benefici e, naturalmente, scopriremo le ricette. I Germogli. Come produrli in casa e come fare ottime insalate

La quinoa.

La quinoa: l'oro delle Ande

SEMBRA UN CEREALE MA NON LO E’, RICCA DI PRINCIPI NUTRITIVI,LAQUINOA E’ UN ESEMPIO DI BIODIVERSITA’…

La quinoa è una pianta con una storia antichissima e straordinaria. Viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altipiani andini a bene 4000 metri di altezza e rappresenta il cibo fondamentale per le popolazioni locali.

Gli Incas la chiamavano madre di tutte le granaglie ed era lo stesso imperatore che per tradizione doveva seminare i primi semi della stagione usando degli attrezzi d’oro. All’epoca la sua importanza nutrizionale era notevole, seconda solo alla patata e seguita dal mais. Durante l’epoca della conquista spagnola non venne apprezzata dagli europei in quanto veniva considerata cibo da indios al punto da venire quasi eliminata a causa del suo impiego nei loro riti religiosi.

Al posto della quinoa gli Incas furono costretti a coltivare il mais, riso e frumento i quali però date le condizioni climatiche e l’altitudine non riuscivano a produrre raccolti sufficienti. In epoca recente, questo vegetale è stato sempre più apprezzato per il suo valore nutritivo in quanto contiene parecchie proteine( dal 12 al !8% ) il che lo rendono una scelta salutare tanto pei i vegetariani che per i vegani A differenza dell’avena e del riso, che sono scarsi di lisina, la quinoa ha un elevato contenuti di amminoacidi rappresentando così una fonte di proteine davvero completa.

Ricca anche di fibre, sali minerali e vitamine e in particolare di fosforo , magnesio, calcio, zinco e ferro è totalmente priva di glutine ed è per questo adatta ai celiaci e a chi presenta intolleranza al glutine. Risultando inoltre di facile digestione, è un cibo ideale sia per i grandi che per i piccini. e’ stata inoltre prese in seria considerazione nelle diete per la prevenzione dell’aterosclerosi e dell’ipercolestetolemia grazie alla massiva presenza di acidi grassi polinsaturi e all’alto contenuto di acidi linoleico. Tutte queste caratteristiche rendono la quinoa un cibo completo che può essere usato come piatto unico.

Come i più noti spinaci e la barbabietola appartiene alla famiglia delle chenopodiacee, è una pianta assai resistente che produce una spiga con piccoli semi rotondi (simili al miglio). La semina avviene tra settembre e ottobre, la coltivazione rispetta gli standard dell’agricoltura biologica e la raccolta si effettua nei mesi di aprile-giugno. Cresce da sola, non è soggetta a particolari parassiti ed è quasi del tutto immune dall’attacco di muffe e funghi.

I grani di quinoa vengono lavati e selezionati per eliminare impurità e le saponine – sostanze lievemente amare contenute nella pianta- .Viene in seguito essiccata al sole e confezionata all’origine in scatole da 500 g. La quinoa proveniente da coltivazioni biologiche si può acquistare nei negozi di alimenti naturali ma anche di alimenti biologici, macrobiotici, nei negozi del commercio equo e solidale e in alcune catene del supermercato.

Consigli d'uso

La quinoa si utilizza in grani in alternativa a un normale cereale, è un’ottima alternativa al riso bianco al couscous e al miglio. Ottima nelle zuppe, nelle crocchette, negli sformati :può essere usata come contorno o consumata in insalata insieme a verdure, carne o pesce. La farina di quinoa invece può essere utilizzata per cucinare in sostituzione della farina di frumento. mescolata alla farina di sorgo e all’amido di tapioca - 3 parti di quinoa, 3 parti di sorgo, 2 di amido di patate e 1 di amido di tapioca- è perfetta per dolci senza glutine. Può anche essere fatta germogliare in tempi molto brevi: da 2 a 4 ore di infuso in un bicchiere di acqua pulita sono sufficienti per far germogliare e rilasciare i gas, in tre-quattro giorni sono poi pronti da consumare.

Ricetta a base di quinoa

Quinoa alle verdure

Ingredienti per 4 persone:  200 g di quinoa, 1 cipolla, 3 carote, 200 g piselli, brodo vegetale, olio.

Questa ricetta utilizza la quinoa come si fa per il risotto.

Dopo aver fatto appassire la cipolla e le carote tagliate a dadini nell'olio. si aggiunge la quinoa precedentemente lavata in acqua fredda. si versa poco per volta il brodo vegetale caldo,fino alla completa cottura(richiede circa 15-20 minuti) Per rendere il piatto più gustodo si possono aggiungere asparagi o un mix di verdure di stagione come piselli,fagiolini,peperoni,broccoli ecc

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