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L'importanza di frutta e verdura nella nostra alimentazione
martedì 26 febbraio 2013

A cura della dott.ssa Anna Chiara Ragone www.annachiararagone.it E’ un dato di fatto che, mediamente, frutta e verdura sono consumate in maniera troppo ridotta sulle nostre tavole. Non sono poche le persone che addirittura eliminano del tutto questi alimenti dalle loro diete.

Gli esperti del mondo dell’alimentazione sono concordi sul fatto che occorre sensibilizzare sempre di più la popolazione a un consumo maggiore e regolare di frutta e verdura ed, in particolare, occorre evidenziare che non basta consumare queste pietanze saltuariamente ma, per ottenere i benefici che esse garantiscono, occorre garantirne un’assunzione giornaliera e cospicua di circa 5 porzioni al giorno. Sono importanti perché apportano apprezzabili quantità di fibra, ma anche vitamine minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute: gli antiossidanti.

Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in frutta e verdura può proteggere dalla comparsa di numerose malattie quali diverse forme di tumore, malattie cardiovascolari, cataratta, malattie dell’apparato respiratorio e digerente( diverticolosi, stipsi) . Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi consente inoltre di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.

La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. E’ costituita per la maggior parte da carboidrati complessi,non direttamente utilizzabili dall’organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina), sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Invece altri composti ( pectine, gomme e mucillagini ) sono solubili in acqua nella quale formano dei gel resistenti e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti ( ad esempio zuccheri e grassi) , contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

La fibra alimentare inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie nell’intestino come la diverticolosi del colon nonché di importanti malattie cronico-degenerative come i tumori del colon -retto, il diabete tipo 2, Ma quanta fibra bisognerebbe assumere ogni giorno? l’ideale sarebbe arrivare a 30g al giorno ma un minimo di 20 g puo’ essere già considerato accettabile e ci si arriva semplicemente con due panini integrali, una porzione di verdura a pranzo e una a cena e un frutto a colazione.

La regola è comunque inserire una porzione di fibre in ogni pasto e sostituire con alimenti ricchi in fibre tutti gli eventuali fuori pasto. Soprattutto occorre dare spazio ai legumi e ai vegetali e alla frutta . Tra i vegetali sono particolarmente consigliabili i carciofi, ricchi di fibre idrosolubili . Inutile ricordare l’importanza della frutta soprattutto se mangiata, e non bevuta, e magari con la buccia; la frutta e la verdura inoltre da un punto di vista metabolico-nutrizionale presentano un pregio unico: le vitamine e gli antiossidanti all’interno di alimenti naturali mostrano un’azione sinergica,cioè potenziano il loro effetto e proteggono dalle patologie degenerative.

L’importanza delle fibre ha fatto aumentare l’interesse verso i cereali integrali.I cereali normalemte utilizzati sono raffinati ed hanno un basso contenuto di fibre che sono contenute in quegli strati esterni che vengono asportati per produrre la farina bianca. Se questo processo avviene solo in parte, i cereali sono integrali e il loro contenuto di fibre è maggiore. Diverso il discorso per la frutta essiccata, ricca di fibre ma anche di calorie, quindi meglio limitarla.

Dove trovo le fibre?

Frutta: al buon contenuto di fibre la frutta associa vitamine, Sali e altre sostanze necessarie per una sana alimentazione. Ideale come merenda o colazione.

Verdura:Vitamine,Sali e molte fibre nelle verdure “povere”come cicoria e insalata e in quelle più ricche come i carciofi. Una porzione in ogni pasto.

Legumi: Fagioli, ceci e lenticchie sono dei veri alimenti completi ricchi di fibre e carboidrati e con il giusto apporto di proteine. Consigliabili al posto del primo piatto. In combinazione perfetta con la pasta.

Cereali integrali: un ottimo modo per assorbire fibre con pane, pasta e biscotti di sapore più marcato.

Frutta secca in guscio o essiccata: le fibre ci sono ma anche i grassi, in molti casi benefici per la salute del cuore ma da non sottovalutare in quantità, se pensiamo alle mandorle. Ricchi inoltre di sale arachidi e pistacchi. Nel complesso da consumare con moderazione.

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